Các bước tập thiền cơ bản

Thuật ngữ “thiền” có nguồn gốc từ tiếng Trung Quốc “chan” có nghĩa là trầm tư, mặc định. Đó là một phương pháp cổ xưa ra đời vào khoảng thế kỷ thứ 6. Thiền học không phải là một tôn giáo mà là một môn triết học, một nghệ thuật sống. Nói một cách văn học, thiền có nghĩa là ổn định tâm thần, khiến cho tinh thần thanh thản, yên bình.

Một trong những phương cách hữu hiệu để tâm hồn được bình an chính là tập thiền. Chúng ta có thể rèn luyện thân thể bằng nhiều cách: điền kinh, thể dục… để thân thể được khỏe mạnh nhưng chúng ta làm gì để tập luyện tinh thần? Đầu óc chúng ta luôn luôn suy nghĩ cả ngày lẫn đêm, không bao giờ được ngơi nghỉ, chúng ta lại không quan tâm chăm sóc đến nó. Đó là điều thiếu sót lớn. Tập thiền là phương pháp tốt nhất để chúng ta tập luyện tinh thần.

Thiền là một trong những phương cách hữu hiệu để tâm hồn được bình an

Hơi thở

Chú ý đến hơi thở vào và thở ra là ta đã hồi phục được con người toàn vẹn. Thông thường tâm ta như con vượn, nhảy nhót lung tung, suy nghĩ miên man đủ mọi thứ trên đời. Chúng ta hối tiếc việc làm đã qua, lo lắng những việc sắp tới. Sống mà không biết mình đang sống, đang làm gì, không thở được không khí trong lành, không nếm được hương vị của thức ăn. Thân ở đây mà tâm đã mất đi rồi. Khi đầu óc căng thẳng mệt mỏi, chúng ta hãy tập thở như sau:

– Thở vào nhè nhẹ và ý thức đây là hơi thở vào; thở ra, biết rằng đây là hơi thở ra.

– Thở vào nhè nhẹ, theo dõi hơi thở vào từ đầu đến cuối; thở ra nhè nhẹ, theo dõi hơi thở ra từ đầu đến cuối.

– Thở vào, ý thức toàn thân; thở ra, buông thả toàn thân, ý thức rằng mình đang trút bỏ mệt mỏi, căng thẳng.

Khi tập, đối tượng của ý thức bây giờ chỉ là hơi thở, không để cho tâm ý gián đoạn, buông bỏ hết mọi suy tư. Chúng ta không nhất thiết phải cố ý hít vào hoặc thở ra những hơi dài. Chúng ta chỉ ý thức hơi thở thực sự của chính chúng ta mà thôi. Đây là phép nhận diện hơi thở. Ta cứ thở tự nhiên, bất cứ trong tư thế nào của thân thể, và chỉ cần để hết tâm ý vào hơi thở. Thở như thế chỉ trong vài chục giây là thân tâm ta trở về lại với nhau và ta thực sự có mặt trong giây phút hiện tại. Tiếp tục thở như thế, ta sẽ thấy hơi thở tự nhiên trở nên êm dịu, sâu lắng và điều hòa. Thân cũng như tâm sẽ có cảm giác dễ chịu, an lạc.

Đi bộ

Đi bộ là phép tập thiền rất đơn giản và dễ chịu. Chúng ta phối hợp hơi thở với bước chân. Khi thở vào, chúng ta có thể bước hai hoặc ba bước, tùy theo nhu yếu của hai lá phổi ta. Thở ra cũng như thế. Chú tâm vào lòng bàn chân, đi từng bước vững chãi, thực sự tiếp xúc với mặt đất và đi thật tự nhiên. Chúng ta có thể đi thiền nhiều lần trong một ngày. Bất kỳ ở đâu, chúng ta cũng có thể tập đi thiền được.

Thiền đi giúp chúng sống từng giây phút thực tại. Khi đi, chúng ta cần giữ im lặng. Nếu cần nói gì, thì hãy dừng chân. Khi vô sự, đi thiền sau vài mươi phút chúng ta sẽ cảm thấy nhẹ nhàng và an vui hơn, rất cần thiết để chúng ta đạt tới sự vững chãi và thảnh thơi.

Làm việc

Trong khi làm việc chúng ta cũng có thể tập thiền. Thiền trong khi làm việc giúp chúng ta trở về với đời sống hàng ngày. Khi chúng ta dạy học, nấu cơm, tập thể dục, hoặc ngồi làm việc trước máy vi tính… chúng ta có thể sử dụng hơi thở để làm lắng dịu và lấy lại tươi mát cho thân tâm. Chốc chốc dừng lại để thở, nở nụ cười trên môi, buông xả hết mọi căng thẳng trong thân tâm trở về trạng tháibình an và tĩnh lặng. Tránh làm việc này mà nghĩ sang việc khác. Khi ăn chỉ biết thưởng thức món ăn, khi tập thể dục chỉ nghĩ đến việc co giãn bắp thịt, không nên vừa ăn vừa đọc báo…

Thư giãn

Sự căng thẳng của thần kinh và bắp thịt làm cho chúng ta bực bội, cau có, thân và tâm mất thăng bằng, dần dà sẽ đưa đến bệnh tật. Thực tập thiền trong tư thế nằm giúp ta đem lại sự tươi mát và niềm vui. Cách thực tập thiền nằm giản dị nhất là nằm thẳng, không gối đầu, hai tay để cách xa hai bên suờn, hai bàn tay để ngửa, hai chân dang ra. Cằm hơi ngước lên trên để lưng nằm sát giường. Miệng hơi mở ra. Nhắm mắt. Hít thở thật chậm, thật sâu, mỗi một lần thở ra, thì đếm. Đến lần thứ 10 thì bắt đầu đi vào giai đoạn phân thân, tức là tưởng tượng chia “mình” thành hai người. Rồi trở về trạng thái cảm giác bình thường (cảm giác từ ngón chân lên đến đỉnh đầu) trước khi mở mắt ra, chúng ta ý thức về những bắp thịt trên mặt, sau cổ, trên vai, trong chân tay đã giãn ra và mềm nhũn.

Thiền giúp cân bằng cảm xúc

Cảm xúc

Mỗi khi giận hay buồn, chúng ta phải biết trở về hơi thở chánh niệm và khởi sự tập thiền để chăm sóc thân tâm. Chúng ta phải ý thức về nỗi đau của chúng ta, không nên đè nén cơn giận hoặc buồn phiền mà cho phép chúng hiện diện để quan sát chúng xảy ra như thế nào. Phản ứng lại theo các cảm xúc không phải là giải pháp, dù sự phản ứng ấy chỉ là những lời nói. Khuynh hướng muốn làm cho người khác đau khổ để cho mình bớt khổ là khuynh hướng bạo động, chúng ta phải thấy được điều này.

Nghỉ ngơi

Ngày nghỉ là để nghỉ không đi đâu hết, không làm gì hết, không suy nghĩ gì hết… Ngày nghỉ không có thời khóa biểu và tranh thủ từng giây phút như ngày thường, lòng thanh thản, nhẹ nhàng. Thích làm gì thì làm: nằm võng, cắm hoa, nhâm nhi ly trà, ngồi chơi trên bãi cỏ ngắm mây trôi, nghe gió thổi… Đừng sử dụng ngày nghỉ để xuống phố, chơi thể thao… Ngày nghỉ là để chúng ta lấy lại sự thăng bằng và dinh dưỡng tinh thần sau những ngày làm việc mệt nhọc.

Ý thức

Trong Phật Giáo, cách luyện tập này gọi là chánh niệm, có nghĩa là tâm không bị động do tác động ở bên ngoài. Chữ niệm không có nghĩa là nhớ tưởng quá khứ, nhất là nghĩ tới quá khứ để đánh mất mình trong đó. Chúng ta có thể định nghĩa chánh niệm là năng lượng có khả năng nhận diện được bất cứ những gì đang xảy ra bây giờ và ở đây. Chánh niệm có khả năng giúp cho ta ý thức được những gì đang có mặt, đangxảy ra trong ta và quanh ta. Chúng ta có thể tiếp xúc được với những mầu nhiệm của sự sống, có khả năng nuôi dưỡng và trị liệu ta. Chúng ta thực tập chánh niệm khi thở, khi đi, khi đứng, khi nằm, khi ngồi và khi làm việc. Chúng ta có thể thực tập chánh niệm mỗi giây phút trong đời sống hàng ngày, không chỉ trong tư thế ngồi thiền, mà khi nấu cơm, giặt áo, lái xe, rửa bát, đi cầu, .v.v.

Sám hối

Sám hối là nhìn lại thực trạng của mình và mối liên hệ giữa mình với người xung quanh để hóa giải các buồn giận, hiểu lầm… Mỗi tuần nên tự xét lại một lần các mối liên hệ với những người có quan hệ với chúng ta như cha, mẹ, anh, em, vợ chồng, con cái, bạn bè… Chúng ta phải phân tích tỉ mỉ với sự thành khẩn và ý chí chuyển đổi tình trạng giữa chúng ta với người khác nếu có những vấn đề xung khắc. Nhìn vào những điểm tích cực và dễ thương của người khác, đồng thời nhìn vào sự thiếu sót của chính chúng ta. Phân tách cảm xúc mà ta nghĩ rằng nó xuất phát từ một cử chỉ hay một lời nói của người khác. Cuối cùng là phải lắng nghe với tâm từ bi về lời nói của người khác để ghi nhận những cảm xúc của người đó và nhìn kỹ lại những gì đã xảy ra. An bình của chúng ta tùy thuộc vào sự sám hối nầy.

(Tạp chí Nam giới)