5 tư thế giúp thu gọn bắp đùi và vòng 2

Có những tư thế tập thể dục sẽ giúp bạn tăng sự dẻo dai, sức đề kháng và hạ đo ván lớp mỡ cứng đầu trong khoảng thời gian kỷ lục: 5 phút. Ghi vào sổ tay tập luyện các tư thế trong bài nhé!

Để đạt được hiệu quả tập thể dục, bạn cần lưu ý đến thời gian nghỉ giữa các tư thế. Bạn có thể chọn thực hiện 1 trong 2 tỉ lệ 30:30 và 50:10, kế đó thực hiện 5 tư thế theo thứ tự. Cơ thể sẽ phản ứng khác nhau trước hai tỉ lệ nghỉ này.

Mách nhỏ là nếu bạn áp dụng luân phiên hai tỉ lệ này, kết quả bài tập sẽ càng cao hơn và tinh thần càng được thư giãn.

Tỉ lệ nghỉ giữa các tư thế

30:30 Bạn hoàn thành càng nhiều lượt càng tốt trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây trước khi chuyển qua tư thế kế tiếp. Sau khi hoàn tất cả 5 tư thế, bạn nên nghỉ 60 giây nếu muốn tập các động tác đó thêm lần nữa.

50:10 Thực hiện càng nhiều lượt càng tốt trong 50 giây, sau đó nghỉ 10 giây trước khi chuyển qua tư thế kế tiếp. Sau khi hoàn tất cả 5 tư thế, bạn nên nghỉ 60 giây nếu muốn tập các động tác đó thêm lần nữa.

Cùng điểm danh bài tập gồm 5 tư thế giúp thu gọn bắp đùi và vòng 2 nào!

1. Tư thế bắc cầu

Nằm ngửa, hai đầu gối co lên, lòng bàn chân úp xuống sàn. Nâng mông lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối (a).

Nâng chân phải lên, đưa về hướng ngực (b).

Giữ yên trong 2 giây, hạ chân xuống và lặp lại tương tự với chân trái. Đó là 1 lượt.
the duc vong 2

2. Tư thế giương cung ngược

Chống 2 tay trên sàn, tay đặt xa hơn vai và nâng hông lên sao cho cơ thể gần như vuông góc với sàn (a).

Từ vị trí này, cong khuỷu tay lại để hạ người xuống đến khi đầu gần chạm sàn (b).

Dừng lại, kế đó chống khuỷu tay lên trở về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lượt.

Mẹo nhỏ:

Đặt hai chân trên một bậc thang hoặc chiếc ghế dài để tăng độ khó.

 3. Tư thế như chiếc ghế dựa lưng

Bước chân phải lên trước và khuỵu cả hai đầu gối để hạ thấp người thành tư thế như chiếc ghế (a).

Chịu lực trên bàn chân phải và bật người đứng dậy, giữ hai chân không chạm đất sau đó ngay lập tức đưa chân phải lùi về sau và hạ người thành tư thế chiếc ghế (b).

Chịu lực trên bàn chân trái và bật người đứng dậy ở tư thế ban đầu. Đó là 1 lượt.

Mẹo nhỏ:

Nếu cảm thấy tư thế hơi khó, bạn có thể đặt hai chân xuống sàn mỗi lần đổi vị trí.

 4. Tư thế chạy chéo chân

Đứng trên 2 chân, bước chân trái xéo lên trước, đầu gối hơi cong trong khi chân phải đưa về sau và không chạm sàn (a).

Nhảy về phía bên trái, chân phải tiếp đất và giữ chân trái không chạm sàn (b).

Đó là 1 lượt. Nhảy về bên trái và tiếp tục đổi chân càng nhanh càng tốt.

5. Tư thế hình chữ T

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy: chống hai tay xuống đất và dùng sức nâng cơ thể lên (a).

Duỗi 2 khuỷu tay thẳng và giữ trọng tâm ở giữa, dần chuyển trọng tâm về cánh tay trái và giơ tay phải lên hướng về trần nhà sao cho cơ thể tạo thành hình chữ T (b).

Giữ yên trong 3 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi trọng tâm về tay phải, thực hiện tương tự. Đó là 1 lượt.

Mẹo nhỏ:

Muốn tăng độ khó của bài tập, bạn thực hiện thêm 1 động tác chống đẩy mỗi khi đổi trọng lực sang tay khác.

(Women’s Health)

Tin bổ ích khác

Cách tính tuổi thai nhi chính xác như thế nào?... Khi bạn mang thai cũng là lúc bạn mong ngóng bé yêu lớn lên từng ngày. Thế nhưng cũng có nhiều lúc bạn tự đặt ra những câu hỏi:Thai nhi bé bỏng đ...
Sa tử cung sau sinh cần can thiệp sớm Bộ Y tế vừa công bố ước tính khoảng 5-10% số phụ nữ Việt Nam trong độ tuổi từ 40-60 bị mắc bệnh sa sinh dục, són tiểu... Hầu hết họ đều âm thầm chịu đ...
Tủ thuốc y tế dành riêng cho trẻ Việc chuẩn bị một tủ thuốc gia đình dành riêng cho trẻ là việc làm rất cần thiết để giảm thiểu những rủi ro bất ngờ có thể xảy ra đối với bé. Trẻ con...
Tập thể dục ngay tại công sở Để tránh tê, mỏi cơ, đừng quên một vài động tác thể dục đơn giản dưới đây! 1. Đẩy hông Đứng thẳng, đối diện cạnh bàn. Thẳng lưng và hông. Đặt hai ta...