Phòng tăng huyết áp bằng lối sống lành mạnh

0
48

Tỉ lệ người bị bệnh tăng huyết áp (THA) trong cộng đồng ngày càng gia tăng và hiện đang ở mức rất cao, đặc biệt ở các nước phát triển. Các biến chứng của THA rất nặng nề như: tai biến mạch máu não (TBMMN), nhồi máu cơ tim, suy tim, suy thận, mù lòa…

Có nhiều yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh THA trong cộng đồng như: tuổi cao, hút thuốc lá, uống nhiều rượu/bia, khẩu phần ăn không hợp lý (ăn mặn, ăn nhiều chất béo), ít hoạt động thể lực, béo phì, căng thẳng trong cuộc sống, rối loạn lipid máu, đái tháo đường, tiền sử gia đình có người bị THA… Phần lớn những yếu tố nguy cơ này có thể kiểm soát được khi người dân có hiểu biết đúng và biết được cách phòng tránh. Thực hiện lối sống lành mạnh, phù hợp là một biện pháp để phòng, chống THA. Điều chỉnh lối sống bao gồm các vấn đề:

1. Giảm cân ở những người thừa cân hoặc béo phì

Nếu tăng 5-10kg trọng lượng cơ thể so với cân nặng chuẩn (lúc 18 tuổi) sẽ làm tăng gấp đôi nguy cơ xuất hiện THA. Tăng cân trong thời gian dài là yếu tố nguy cơ (chiếm tới 48%) khả năng mắc bệnh. Trọng lượng cơ thể của mỗi người được theo dõi bằng chỉ số khối cơ thể: BMI (Body mass index) được tính theo công thức: cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (mét). Chỉ số khối cơ thể ở người Việt Nam khác với các dân tộc có tầm vóc to lớn, chỉ số BMI từ 23 trở lên được gọi là thừa cân và từ 25 trở lên được coi là béo phì. Tốt nhất phải duy trì chỉ số khối cơ thể từ 18,5-22,9 tức là giữ trọng lượng cơ thể ở mức bình thường. Với người thừa cân hoặc béo phì, cứ giảm 10kg cân nặng sẽ làm giảm 5-10mmHg mức huyết áp tâm thu.

Nên ăn các thức ăn có nhiều chất xơ hòa tan như: đậu xan, đậu hạt các loại

2. Tuân thủ chế độ ăn

Nên ăn 3 bữa/ngày. Khoảng một nửa thực phẩm là chất bột, rau xanh, trái cây. Không dùng nhiều mỡ và chất ngọt. Cố gắng ăn các thức ăn có nhiều chất xơ hòa tan như: đậu xanh quả, đậu hạt các loại,… Hàng ngày nên ăn khoảng 55-85g các chế phẩm từ sữa như phomát, sữa chua…

Nên ăn chất béo có nguồn gốc thực vật, các loại dầu thực vật, dầu cá và một số hạt có chất béo như: hạt mè, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân. Acid béo omega-3 trong cá và các loại hạt này có tác dụng làm hạ cholesterol xấu, tăng lượng cholesterol tốt và giảm nguy cơ máu đông. Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy, chất xơ trong rau quả và những loại ngũ cốc thô như: gạo lức, các loại đậu có tác dụng chuyển hóa các chất béo và làm hạ huyết áp. Đặc biệt, chất xơ cũng thu hút những acid mật do cơ thể sản sinh ra để tiêu hóa các chất béo và đào thải chúng ra ngoài theo đường ruột. Ăn nhiều rau quả giúp bảo đảm chế độ nhiều kali và ít natri là yếu tố vô cùng quan trọng việc ổn định huyết áp. Ăn nhiều cá, hải sản, giảm các loại thịt đỏ và mỡ động vật. Các loại đậu, nhất là đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành với nhiều chất xơ, chất khoáng và những chất chống oxy hóa là một nguồn chất đạm và chất béo lý tưởng cho phòng chống THA.

3. Chế độ ăn giảm muối, giàu Kali và Canxi

Nhu cầu muối ăn trung bình của một người khoảng 15g/ngày, trong đó có tới 10g sẵn có trong thực phẩm tự nhiên, vì vậy chỉ nên bổ sung thêm một muỗng cà phê muối ăn/ngày là đủ. Ngoài việc giảm lượng muối trong khi nấu nướng, hạn chế dùng thêm muối hoặc nước chấm ở bàn ăn, cần cẩn thận với những loại thức ăn nhanh, những món ăn công nghiệp luôn có lượng muối khá cao.

4. Tăng cường hoạt động thể lực

Tăng hoạt động thể lực làm giảm bớt béo phì

Tăng hoạt động thể lực làm giảm bớt béo phì, người sống tĩnh tại cần tập thể dục đều đặn ở mức vừa phải như đi bộ nhanh hoặc bơi lội trong vòng 30-45 phút, 3-4 lần/tuần. Các hoạt động thể dục này hiệu quả hơn chạy hoặc nhảy và có thể làm giảm huyết áp tâm thu từ 4-8mmHg.

5. Bỏ thói quen xấu

Ngưng hút thuốc, ngưng uống rượu là biện pháp hữu hiệu nhất để phòng bệnh THA và các bệnh tim mạch.

Tóm lại, điều chỉnh lối sống để điều trị bệnh THA là phương pháp không tốn kém và khả thi, giúp giảm được dân số bị THA, qua đó giảm được bệnh tật, tử vong và các nguy cơ cho người mới bị THA; là cơ hội tốt để ngăn chặn bệnh THA và các biến chứng của nó.

(Chương trình mục tiêu Quốc gia phòng, chống tăng huyết áp)

Tin bổ ích khác

Sơ cứu tại nhà khi bị tăng huyết áp Khi tăng huyết áp, nhiều người dùng vài giọt chanh nhỏ vào miệng bệnh nhân hoặc pha nước uống vì nghĩ chanh có thể làm hạ huyết áp. Theo bác sĩ, chanh...
Bệnh nhân tăng huyết áp ngày càng trẻ hóa... Giáo sư Nguyễn Lân Việt - Viện trưởng Viện Tim mạch quốc gia, Giám đốc Ban Quản lý Dự án phòng, chống tăng huyết áp quốc gia cho biết, trong những năm...
Tăng huyết áp: căn bệnh không thể chủ quan... Tăng huyết áp là một bệnh khá phổ biến ở nhiều nước trên thế giới. Theo ước tính của Tổ chức Y tế thế giới, toàn cầu có khoảng trên 1,5 tỷ người bị tă...
Tăng huyết áp có thể gây mù lòa Huyết áp tăng cao làm tổn thương những mạch cung cấp máu cho võng mạc, ảnh hưởng tới thị lực, nếu không phát hiện sớm để điều trị thì nguy cơ mù rất c...

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here