Làm thế nào để đi ngủ vào buổi tối tốt nhất

0
22

Đã hai giờ sáng, bạn mang cả một ngày dài công việc đang chờ vào hôm sau, và hầu hết những gì bạn muốn làm cho hiện tại là đi ngủ. Nhưng đầu óc của bạn cứ quay cuồng.

Bạn kêu ca rằng “Tôi buộc phải đi ngủ“.

Bộ óc của bạn trả lời “Nhưng mà đi ngủ thật là chán. Thay vào đó, kiểm tra lại hầu hết các thứ mà bạn buộc phải làm ngày mai, và hãy tượng tượng toàn bộ các bí quyết khác nhau mà các công việc đó với thể bị trục trặc. Hay thậm chí thấp hơn, tại sao chúng ta ko chơi trò đánh dấu sự quay cuồng của những điều hối tiếc lớn nhất trong cuộc sống của bạn, chỉ một lần nữa thôi?”

Đi vào vào một chu kỳ của chứng mất ngủ với thể khiến bạn nản lòng, tất cả chúng ta đều biết như vậy. Mất ngủ cũng với thể tạo ra một số thành quả nghiêm trọng cho đời sống sức khỏe và công việc của bạn. Chúng tôi dành tất cả thời gian để viết bài ở đây trên Envato Tuts + về năng suất, nhưng thật buồn là ví như bạn đã bỏ lỡ giấc ngủ quá rộng rãi, bạn có lẽ sẽ ko có tài năng để thực hiện những mục đích tốt trẻ trung của bạn để khiến cho việc hiệu quả, ko quan trọng những cách hay ứng dụng mà bạn dùng.

bởi vậy, trong điều khiển này, bạn sẽ đặt lại nền tảng cho một cuộc sống làm cho việc thấp hơn- và một cuộc sống phải chăng hơn nói chung — bằng bí quyết chọn hiểu một số bí quyết đơn giản để dùng khi bạn ko thể ngủ vào ban đêm.

trieu-chung-mat-ngu-luc-nua-dem

thứ 1, chúng ta sẽ xem xét những ảnh hưởng của sự thiếu ngủ đối mang công việc và sức khỏe của bạn. Sau đó chúng ta sẽ xem xét những điều mà bạn với thể làm cho khi bạn không thể ngủ ngay ngày nay, trước lúc chuyển tiếp để trình bày về một số thay đổi về lối sống, bạn với thể thực hiện theo để đảm bảo sở hữu được giấc ngủ rẻ hơn về lâu dài. Và chúng ta cũng sẽ nói về việc lúc nào thì bạn bắt buộc đi bắt gặp lương y.

1. Sự thiếu ngủ ảnh hưởng tới công việc và sức khỏe của bạn như thế nào

Để khai mạc, hãy xem lý do tại sao chủ đề này cực kỳ quan trọng. Các tác động của một giấc ngủ thường là gì?

Giấc ngủ và hiệu suất làm việc

trước tiên, thiếu ngủ mang hại cho hiệu suất làm việc của bạn. Nghiên cứu giúp học thuật cho thấy rằng 24 giờ không ngủ tương tự như uống bốn ly rượu vang. Nó ảnh hưởng đến quyết định, nhận thức, thời gian phản ứng,… Của bạn.

Một nghiên cứu giúp khác đã mua ra rằng thiếu ngủ khiến cho hạn chế sự tự kiểm soát của nhân viên và khiến cho họ có muốn cãi nhau, trộm cắp, hoặc thực hiện những hành vi không mong muốn khác tại nơi làm cho việc.

Sau đó, đó là nghiên cứu về việc học và bộ nhớ, mà nó cho thấy rằng các người thiếu ngủ ít mang trình độ học hỏi những kỹ năng mới hoặc lưu giữ các thông tin mới. Và nhiều nghiên cứu vớt cho thấy rằng thiếu ngủ làm con người chậm hơn và hiệu quả ít hơn.

Giấc ngủ và sức khỏe

nếu bạn thiếu ngủ quá đa dạng, nó không chỉ làm cho cuộc sống công việc của bạn chịu đa dạng tổn thất – mà đó cũng là sức khỏe của bạn.

Dịch vụ sức khỏe quốc gia của Vương Quốc Anh (NHS) đã nhận định quả quyết:

Ngủ kém cỏi kém xuyên làm cho với nguy cơ sở hữu những tình trạng y tế nghiêm trọng, bao gồm cả béo phì, bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường – và nó rút ngắn tuổi thọ của bạn.

Điều này có khiến cho bạn hoảng hốt không? Giả dụ ko, đây là một số yếu tố thêm, một lần nữa từ NHS.

  1. Thiếu ngủ khiến cho suy yếu đuối hệ miễn dịch của bạn, khiến cho bạn siêu dễ bị bệnh hơn.
  2. Thiếu ngủ gây ra thay đổi hóc-môn làm cho khiến bạn sở hữu khuynh hướng tăng cân.
  3. Mất ngủ mãn tính sở hữu thể dẫn đến rối loạn cảm xúc về lâu dài như lo âu và trầm cảm.
  4. những người ngủ ít hơn năm giờ một đêm có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường, do sự thay đổi phương pháp cơ thể chuyển hóa glucose.
  5. những người bị suy hạn chế giấc ngủ xoàng sở hữu sinh lực phải chăng (ít quan tâm đến tình dục).
  6. Thiếu ngủ dài hạn với thể làm cho tăng huyết áp và làm tim làm việc căng thẳng hơn.
  7. Sự gián đoạn giấc ngủ kém cỏi xuyên với thể ảnh hưởng đến việc phân phối hormone sinh sản và làm cho tăng nguy cơ vô sinh.

Vâng, các sự thật với thể đủ khiến bạn sợ. Bạn mang thể khiến gì để ngăn chặn những hậu quả khủng khiếp này? Tương đối rộng rãi đấy! Mua hiểu một số phương pháp ngủ lành mạnh trong hai phần tiếp theo nhé.

Cần làm gì lúc bạn không thể ngủ

Lời khuyên cho giấc ngủ thường kết hợp hai điều riêng biệt sau:

  1. cần gì khi bạn ko thể ngủ ngay lúc đó.
  2. nên khiến cho gì để chuẩn bị cho bản thân bạn để mang giấc ngủ rẻ hơn.

nếu bạn đang trằn trọc và tuyệt vọng mua kiếm trên web để tậu lời khuyên, nó sẽ chẳng giúp ích để được nói có bạn rằng bạn nhu yếu giảm thiểu các thức sở hữu caffein trong ba giờ trước khi đi ngủ. Vì thế, hôm nay chúng ta sẽ xem xét hai tình huống một bí quyết riêng biệt. Phần này sẽ bao gồm các phương pháp giải pháp ngắn hạn, và phần tiếp theo sẽ xem xét những giải pháp dài hạn cho giấc ngủ tốt hơn. Xem thêm: làm cách nào để ngủ được

bởi thế, đây là bảy bí quyết ngắn hạn để tiêu dùng khi bạn ko thể ngủ:

1. Dừng cố gắng

Điều này nghe mang vẻ khác tầm thường, phải không? Nhưng đôi khi, cố gắng để ngủ mang thể là điều tồi tệ nhất để khiến. Nó chỉ làm cho bạn thất vọng hơn, ít tha hồ và ít muốn ngủ hơn. Bạn cần cần ngừng chu kỳ này.

do đó, hãy ngồi dậy, đi đâu đó, và làm một vài điều gì đó thư giãn, như đọc một cuốn sách trên ghế sofa. Chỉ quay trở lại giường lúc bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Biện pháp ngắn hạn này còn có một lợi ích lâu dài của phương pháp kết hợp giường ngủ của bạn mang giấc ngủ, đó là ko tỉnh táo – ta sẽ nói hơn về nó sau.

Trong trị liệu nhận thức về hành vi (CBT), cách của quan niệm nghịch lý kém được dùng để điều trị chứng mất ngủ. Thực sự cố gắng để vẫn tỉnh táo có thể đôi lúc, một phương pháp nghịch lý, giúp bạn rơi vào trạng thái buồn ngủ. Do vậy, hãy thử nó nhé!

2. Dừng phán xét

Một điều kiên cố sẽ làm cho bạn tỉnh táo đó là phán xét về sự mất ngủ của bạn hoặc thỏa mãn trong suy nghĩ thê thảm (“nếu tôi ko ngủ sớm, tôi sẽ chỉ có bốn giờ trước khi làm việc và tôi sẽ làm lộn xộn bài trình bày, và…).

giả dụ bạn sắm những sự phán xét xuất hiện trong tâm trí của bạn, chỉ cần ghi nhãn chúng và để cho chúng đi. Bí quyết này có thể nói dễ hơn khiến, nhưng một số phương pháp sau đây có thể giúp bạn.

3. Ngồi thiền

Nghiên cứu vớt đã tìm thấy các sự liên kết rõ rệt giữa thiền và giấc ngủ thấp hơn. Bởi thế, ngay cả lúc bạn không cần là một người theo thuyết tiên nghiệm theo bản chất, hãy thử một vài bài tập thở đơn thuần để giúp bạn ngủ.

chua-mat-ngu

Cá nhân tôi, tôi tiêu dùng một ứng dụng với tên là Buddhify, ứng dụng này điều khiển thiền, được mẫu mã đặc thù để giúp bạn ngủ. Nhưng lợi ích của thiền là sự đơn thuần của nó – hầu hết các gì bạn thực sự cần buộc phải khiến là nhắm mắt lại và tập trung tất cả sự quan tâm của bạn vào tương đối thở của bạn như thể các cái chảy vào và ra. Nếu bạn phải chỉ bảo thêm, với nhất nhiều sách, trang web và các ứng dụng về thiền bên bên cạnh.

4. Đọc một cuốn sách

Bạn mang nhớ các câu chuyện kể trước lúc đi ngủ khi còn là một đứa con nít? Chúng hiệu quả, nên ko nào? Lúc tiếng nói của người to kể về những nàng tiên và các lâu đài, bạn sẽ cảm thấy mí mắt của bạn sụp xuống, và bạn đã thời gian nhanh ngủ sau đó.

Hãy thử các thứ tương tự ngay hiện tại. Đọc một cuốn sách hay mang thể làm cho bạn sao lãng những lo lắng và các mối bận tâm của bạn và giúp bạn thư giãn và ngủ. Bạn cũng với thể thử một quyển sách nói để A dua những hiệu ứng câu chuyện kể trước lúc đi ngủ để nghe giọng nói của người khác.

5. Viết ra những lo lắng của bạn

Đôi lúc bạn không thể ngủ bởi vì bạn sở hữu quá nhiều thứ trong tâm trí của bạn. Trong các giả dụ như thế này, có thể giúp ích lúc viết ra đa số tất cả thứ khiến cho bạn lo lắng. Bằng bí quyết ghi lại toàn bộ trên giấy, bạn mang thể ngăn chặn các thứ đang dần mất cân đối, và bạn mang thể bắt đầu thư giãn khi nhận ra rằng bạn đang kiểm soát được nó và sẽ đối phó mang nó vào buổi sáng.

6. Tắm nước nóng

Một bồn tắm nóng sở hữu thể giúp bạn tương đối thư giãn. Một lợi ích bổ sung bên cạnh là sau lúc tắm, nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống, đó chính xác những điều sẽ xảy ra lúc chúng ta đi ngủ. Bởi thế, cơ thể của bạn sở hữu thể hiểu được sự khiến mát đột ngột đó như một sự kích hoạt cho giấc ngủ.

7. Hình dung một cảnh thư giãn

mang thể bạn đã từng nghe lời khuyên lâu đời về đếm cừu. Nó với thực sự hiệu quả không?

Theo nghiên cứu vớt của trường Đại học Oxford, nó ko mang hiệu quả đâu. Tuy nhiên, theo nguyên lý cơ bản về sao lãng, bộ óc của bạn va thời gian tạm lắng để ngủ là lời khuyên rẻ. Nghiên cứu vãn đó cho thấy rằng trong lúc việc đếm cừu ko hiệu quả (nó quá quá nhàm chán để thực hành hoặc khiến tăng thêm sự lo lắng của người đếm), hình dung một cảnh thư giãn như một bãi biển yên bình đã giúp mọi người đi vào giấc ngủ sớm hơn 20 phút. Tham khảo: nguyên nhân bệnh mất ngủ

Thay đổi lối sống để giúp bạn ngủ được

bây giờ mà bạn đã biết một số giải pháp nhanh chóng, hãy xem xét một số giải pháp dài hạn hơn. Bạn có thể thay đổi những thói quen nào để giúp bạn ngủ phải chăng hơn, không chỉ tối nay mà là hàng đêm?

Dưới đây là chín giải pháp lâu dài cho những việc phải khiến khi bạn mất ngủ:

1. Thoát khỏi các thiết bị

Chúng ta kém cố gắng thư giãn bằng phương pháp xem TV hoặc chơi trên điện thoại hay máy tính bảng. Những thói quen này đang gây hại theo ba phương pháp khác nhau:

  1. Chúng kích thích não của chúng ta mang đa số hình ảnh và suy nghĩ.
  2. Ánh sáng mà nó phát ra với thể ngăn chặn cơ thể chúng ta chuẩn bị cho giấc ngủ.
  3. Chúng chống lại dòng giường của bạn phát triển thành một nơi nghỉ ngơi hoàn toàn.

bởi thế, hãy thoát khỏi các thiết bị. Thay vào đó, hãy làm như sau.

2. Tạo một thói quen

Chúng ta mang xu thế ngủ thấp hơn ví như chúng ta theo một lịch trình cụ thể, thậm chí là vào các cuối tuần. Bởi vậy, hãy cố gắng giảm thiểu đi các buổi tiệc khuya, những chuyến bay sáng sủa sớm, hoặc khác sự gián đoạn to khác đến thời khóa biểu của bạn.

Nó cũng với thể giúp tạo ra một trình tự nhẹ nhàng quanh việc đi ngủ. Nó không thực sự quan trọng trình tự này này gồm những gì — dự định này chỉ để thực hiện những hành động tương tự theo cùng một thứ tự hàng đêm, như là một sự chuẩn bị cho giấc ngủ. Và chỉ dùng giường cho giấc ngủ và quan hệ tình dục, không phải cho công việc, truyền hình hay các hoạt động khác.

3. Giữ cho nhiệt độ không đổi

Nhiệt độ cực nóng hay cực giá với thể gây khó khăn để đi vào giấc ngủ hoặc có thể đánh thức bạn vào giữa đêm. Cố gắng thiết lập nhiệt độ ko đổi cho phòng ngủ của bạn, và hãy nhớ rằng rét mướt một chút là rẻ hơn. Tổ chức Nghiên cứu vãn Giấc ngủ Hoa Kỳ (The National Sleep Foundation) khuyến nghị 16 – 20 độ C ( 60 – 67 độ F) để mang được giấc ngủ tối ưu.

4. Mở đèn mờ sớm

Một nghiên cứu vãn năm 2011 cho thấy rằng tiếp xúc có ánh sáng điện giữa khi chạng vạng và trước khi đi ngủ mang thể ngăn chặn những cấp độ melatonin. Bởi vì melatonin là một hóc-môn quan trọng điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, quá đa dạng ánh sáng sở hữu thể khiến cho gián đoạn giấc ngủ. Mờ đèn mờ một vài giờ trước khi bạn dự định đi ngủ; điều này có thể giúp cơ thể của bạn chuẩn bị cho một sự nghỉ ngơi phải chăng vào ban đêm.

5. Tránh lượng caffeine

Chúng ta đều biết rằng caffeine là một chất kích thích. Chúng ta tiêu dùng nó để luôn tỉnh táo và nhanh chóng nhẹn, bởi thế, nó cũng có nghĩa rằng bạn bắt buộc cắt giảm hoặc hạn chế tiêu dùng nó hoàn toàn ví như bạn muốn ngủ thấp hơn.

Hãy biết rằng caffeine với thể ở trong cơ thể của bạn cho đến bốn giờ-thời gian thay đổi tùy thuộc vào số lượng bạn tiêu thụ và sự dàn xếp chất của riêng bạn – bởi thế thậm chí uống cà phê trong ngày cũng sở hữu thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Mặt khác một thức uống nóng ko chứa caffein như trà hoa cúc hoặc sữa ấm với thể giúp bạn thư giãn và buồn ngủ.

6. Tránh thức uống chứa cồn

Điều này với thể làm cho bạn sửng sốt – sau toàn bộ, rượu mang thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ. Mặc dù một “chén rượu uống trước khi đi ngủ” có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, nó cũng với rộng rãi trình độ để làm bạn tỉnh dậy giữa đêm, và bỏ lỡ sự quan trọng của giấc ngủ sâu được gọi là “REM”.

7. Ko ăn quá trễ

Một bữa ăn to ngay trước khi lên giường có thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ vì bộ tiêu hóa hoạt động, nhưng giống như rượu, đó không cần là một ý tưởng thấp. Khi bạn nằm xuống, các axit dạ dày mang thể chảy trở lại lên cổ họng của bạn, gây trào ngược axit và/hoặc chứng ợ nóng. Ẳn ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ, và tránh các dòng thực phẩm đa dạng gia vị hay cay.

8. Tập thể dục

Thậm chí chỉ nên 10 phút tập thể dục trong ngày có thể cải thiện giấc ngủ của bạn – thấp nhất là tập vào buổi chiều hoặc đầu buổi tối, nhưng ko cần ngay trước lúc đi ngủ. Tập thể dục khiến bạn mệt mỏi, nhưng nó với thể khiến tránh căng thẳng. Và cũng mang thể sở hữu một số tiện dụng từ việc tăng nhiệt độ cơ thể của bạn trong ngày đó và cho phép nó hạ xuống và gây ra buồn ngủ sau đó.

9. Bỏ qua mọi những lời khuyên bên trên

Một số chuyên gia tin rằng theo một loạt các quy tắc khi ngủ và làm cho thế nào để ngủ chỉ tăng thêm sự lo lắng của người đó và khiến giấc ngủ thành một vấn đề lớn hơn bản chất của nó. Họ khuyên hãy đơn thuần chấp nhận sự mất ngủ và tin tưởng vào cơ thể của bạn để làm cho những gì mà nó nên để khiến cho.

vì vậy, ví như ko với bí quyết nào trong số chín cách ở trên hữu hiệu cho bạn, hãy cố gắng giữ nó đơn giản, tránh đi sự lo lắng của mất ngủ, và để nó tự nhiên, các quá trình vật lý buồn ngủ sẽ tự diễn ra bởi chính nó.

 

Tin bổ ích khác

Mẹo vặt chữa mất ngủ khó ngủ hiệu quả... Nguyên nhân và tác hại của bệnh mất ngủ Những địa chỉ mật thiết của giấc ngủ mang toàn bộ đau ốm chứng tỏ tầm quan trọng của giấc ngủ, trong việc điề...
Mất ngủ, mệt mỏi thường xuyên: 6 “thủ phạm&#... Một giấc ngủ ngon và sâu sẽ quyết định lớn đến sức khỏe và tuổi thọ của bạn. Tiếc rằng bây giờ lại mang quá phổ biến người rơi vào tình trạng bị mất n...
Mẹo trị mất ngủ hiệu quả cho người già... Để bảo vệ sức khỏe tuổi 50, những người cao tuổi bắt buộc ngủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm. Thế nhưng, tuổi càng cao thì càng khó sở hữu một giấc ngủ ngon. ...
9 cách chữa khó ngủ ko lo tái phát chỉ sau 5 phút... Hiện nay xu hướng chữa mất ngủ không dùng thuốc đang được đa dạng người mất ngủ lựa chọn như: tập thiền, yoga, châm cứu, bấm huyệt… ngoài ra người mất...