Bài tập toàn thân cho thân hình nóng bỏng

0
173

Phương thức tập luyện toàn cơ thể không giới hạn trong những dụng cụ đắt tiền. Bạn chỉ cần tập các động tác dưới đây theo công thức:  2-3 lần với 8-12 nhịp/ 1 bài, nghỉ trong vòng 30- 60 giây giữa các động tác. Bạn có thể duy trì thói quen 2-3 ngày liên tục trong tuần. Sau bốn tuần, bạn có thể thấy một dáng hình nóng bỏng xuất hiện trước gương rồi.

Động tác 1: Chống nghiêng và co duỗi

Nghiêng về phía trái trong khi cùi chỏ bạn vuông góc với vai và chân đặt song song.

the duc toan than
Nâng hông và phần eo khỏi mặt đất cho tới khi cơ thể bạn đạt  trạng thái  cân bằng, từ cẳng tay tới hết đầu ngón chân tạo thành một đường chéo (A).

Nâng chân phải lên ít nhất 15cm (B). Hạ xuống và lặp lại. Lặp lại cho đủ số lần rồi tiếp tục với bên phải của bạn.

Thực hiện trong vòng 30 tới 60 giây

Động tác 2: Xoay người rướn thân


Đứng hai chân bằng nhau và gập đầu gối phải vuông góc trong khi bạn đang thăng bằng trên chân trái (A).

Khi bạn cúi xuống, tay phải bạn sẽ bắt chéo qua thân và cố gắng chạm phần phía ngoài của bàn chân trái bằng đầu ngón tay của bạn (B).

Giữ lưng bạn càng thẳng càng tốt trong khi cố rướn người qua. Thực hiện đủ các số lần, sau đó bắt đầu lại với chân phải.

Thực hiện trong vòng 30 tới 60 giây

Động tác 3: Chống đẩy hai nhịp


Vào tư thế chống đẩy với tay bạn giang hơi rộng hơn vai và lưng thẳng (C).

Giữ cổ bạn thẳng với cột sống, hạ mình xuống nửa chừng rồi giữ trong một giây (B).

Tiếp tục hạ ngực xuống thấp cách mặt đất vài cm (A).

Giữ yên rồi đẩy người lên lưng chừng trước khi cuối cùng trở về tư thế cũ. Nếu cảm thấy quá khó? Bạn có thể thử với đầu gối chống xuống đất cho động tác nhẹ nhàng hơn.

Thực hiện trong vòng 30 tới 60 giây

Động tác 4: Chống đẩy toàn thân


Bắt đầu với tư thế chống đẩy với tay bạn giang rộng hơn vai và lưng thẳng (A).

Nâng hông lên khi bạn vươn tay phải và chân trái (B).

Hạ chúng xuống, nhưng không hạ phần thân bạn- rồi lặp lại, nâng tay trái và chân phải. Tiếp tục cho tới khi bạn hoàn tất 8-12 nhịp mỗi bên.

Thực hiện trong vòng 30 tới 60 giây

Động tác 5: Cần gạt nước


Gập đầu gối và nâng chân cho tới khi bắp đùi của bạn cao hơn hông (A). Giữ chặt lòng bàn tay xuống sàn và hạ chân sang bên trái. Cố gắng  di chuyển càng xa càng tốt trong khi giữ vai phải của bạn cố định trên sàn (B). Sau đó đưa chân bạn trở về vị trí cũ trước khi hạ nó sang bên phải. Thay đổi cho tới khi bạn hoàn tất 8-12 nhịp mỗi bên.

Thực hiện trong vòng 30 tới 60 giây

Động tác 6: Thắt lưng co bụng


Nằm ngửa với đầu gối cong, chân thẳng trên sàn, cùng hai tay đặt song song với cùi chỏ gập 90 độ (A). Tì cùi chỏ xuống sàn và nâng đầu cùng thân trên khỏi mặt đất vài cm (B), Hạ xuống và lặp lại từ đầu.

Thực hiện trong vòng 30 tới 60 giây

(Tạp chí Women’s Health)

Tin bổ ích khác

Bài tập pilates cho vóc dáng hoàn hảo Pilates là bài tập thể dục rất đáng áp dụng nếu bạn hi vọng duy trì hoặc tìm lại vùng bụng phẳng lì sau kì nghỉ Tết dài ngày. Được chứng minh là một ...

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here