Bài tập chống đẩy làm săn chắc các cơ

0
167

Hiếm có bài tập nào đơn giản mà hiệu quả hơn bài tập cổ điển này. Tuy nhiên nếu thấy quá khó, bạn nên đọc để tìm ra kiểu chống đẩy thích hợp với mình nhất.

Thêm những bài tập chống đẩy (hít đất) vào chế độ tập thể dục không chỉ giúp ngực đẹp mà còn làm khỏe vai, cơ bắp tay sau, mông và chắc bụng. Tất cả các cơ cùng làm việc sẽ giúp bạn tiêu hao năng lượng và săn chắc hơn.

Bạn còn mong đợi gì hơn với một bài tập đơn giản? Adam Campbell, tác giả cuốn Toàn thư các bài tập thể dục của Women’s Health quốc tế sẽ giúp bạn có thể thực hiện tất cả các biến tấu của bài tập chống đẩy dưới đây.

Hình 1
chong day, the duc chong day
• Bắt đầu vào vị trí chống tay với hai tay thẳng góc với mặt đất, hơi chếch ra ngoài vai một chút.

Chú ý:

– Thẳng chân, trọng lượng của chân dồn lên đầu các ngón chân

– Vặn mông để toàn bộ cơ thể chuyển động, giúp mông ổn định, thẳng hàng với nửa thân trên

– Cơ thể phải tạo thành đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân

– Luôn giữ đầu ở cùng một vị trí từ lúc bắt đầu đến lúc kết thúc bài tập

– Hai cánh tay luôn thẳng hàng

Hình 2


• Hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm sàn.

• Khi hạ thấp người, bạn ép khuỷu tay, đưa nó gần cơ thể để cẳng tay trên tạo thành góc 45 độ khi nửa thân trên nằm ở tư thế hạ thấp. Dừng lại, sau đó đẩy ngược trở lại tư thế ban đầu càng nhanh càng tốt. Luôn giữ bụng hóp.

• Bạn không được để mông đổ xuống vào bất kỳ thời điểm nào trong lúc tập. Nếu điều đó xảy ra, bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi.

Chú ý:

Hóp bụng như thể bụng bạn bị kẹp chặt và giữ như vậy trong suốt lúc tập để cơ thể chắc hơn và bài tập hiệu quả hơn.

Thư giãn cổ tay: Nếu đặt bàn tay trực tiếp lên sàn làm bạn đau, bạn nên dùng tạ loại vát góc. Hai bàn tay nắm lấy tạ và giữ cổ tay thẳng khi thực hiện bài tập.

(Tạp chí Women’s Health)