Bài tập dành cho người có thân hình suôn thẳng

0
144

Những nàng dáng suôn như Cameron Diaz có thể diện hầu như tất cả các loại quần áo, nhưng họ lại thiếu nét quyến rũ khi mặc bikini vì không có các đường cong cần thiết. Điều đáng lo ngại là toàn bộ lượng mỡ thừa đều tập trung về phần bụng như cánh mày râu. Dáng suôn thẳng có nhiều nét tương đồng với dáng thể thao: Cả hai kiểu này đều thiếu những đường cong quyến rũ mà phái đẹp thường có. Riêng với vóc người thẳng, bạn sẽ khó tập cho săn chắc cơ.

Vì vậy, để tạo thêm đường cong, các bạn nữ dáng thẳng nên tập trung vào những bài tập săn cơ trung tâm – đặc biệt là phần cơ bụng và hai bên eo. Bạn cũng nên tập những bài làm tăng lượng cơ và săn chắc vòng ba. Các bài tập cho phần lưng trên và lưng giữa giúp làm giảm độ thô cho vai, đồng thời tăng vẻ khỏe mạnh.

1.    Nâng tạ

Dành cho: Vòng 3, đùi, vai, cơ tam đầu (phần bắp thịt sau cánh tay), cơ trung tâm
the duc nang ta

–       Đứng hai chân rộng bằng vai.

–       Giữ tạ ngang đầu dang ra hai bên vai, với lòng bàn tay hướng về phía trước.

–       Bước chân phải về phía trước một bước rộng, từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối bạn tạo góc 90 độ. Giữ cho đầu gối thằng hàng với mắt cá chân.

–       (A) Đẩy mạnh lòng bàn chân phải để lấy đà đứng thẳng lên, ngay sau đó nhấc chân trái lên trước ngang bằng với hông (lúc này bạn chỉ còn đứng trên một chân phải), hướng tay thẳng lên trên đầu.

–       (B) Trờ về tư thế đầu tiên. Lặp lại cho chân trái. Tập 10-12 lần cho mỗi chân.

Để tăng độ khó của động tác này, bước chân lên một bề mặt cao hơn (bậc thang chẳng hạn).

2.    Động tác Người cá

Dành cho: Cơ trung tâm (đặt biệt là cơ bụng dưới) và vai


–       Vào tư thế nằm nghiêng với cùi chỏ đặt trên sàn, ngay dưới vai.

–       Đặt chân trái ngay phía trước chân phải.

–       (A) Nâng tay trái qua đầu, bắp tay ngay cạnh tai, cánh tay duỗi thẳng, úp lòng bàn tay xuống (tay lúc này sẽ thẳng hàng với người). Uốn tay trái xuống sàn trong khi nâng hông lên cao.

–       (B) Trở lại từ đầu. Lặp lại một lần để có bài hoàn chỉnh. Sau đó đổi bên. Tập động tác này 8 – 10 lần.

3.    Hít đất và nâng chân

Dành cho: Vai, cơ tam đầu, lồng ngực và cơ trung tâm


–       Nằm sấp với hai chân đặt trên bóng cao su, hai tay đặt trên sàn.

–       Từ từ nâng tay lên, để cho bóng di chuyển về phía cẳng chân. Hai tay cần được giữ ngay dưới vai như động tác hít đất bình thường.

–       Giữ người thẳng, nối liền với cơ bụng, gập khủy tay, hạ thấp ngực xuống sàn. Dừng lại khi bắp tay song song với sàn.

–       (A) Trở lại tư thế đầu, giữ thăng bằng cơ thể trong khi nhấc chân phải khỏi bóng.

–       (B) Đặt chân phải về vị trí cũ, tiếp tục với chân trái. Lặp lại toàn bộ 8 – 12 lần.

Để tăng độ khó của động tác, giữ banh ở gần lòng bàn chân. Nếu muốn bắt đầu dễ hơn, giữ banh dưới đầu gối.

4.    100 nhịp cùng quả bóng

Dành cho: Cơ trung tâm

–       Nằm sấp, hai tay đặt cạnh người.

–       Gập đầu gối 90 độ, đặt bắp chân lên bóng cao su.

–       Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, giữ cho đầu, cổ và vai thư giãn (trở về tư thế nằm khi bạn cảm thấy mỏi).

–       (A) Liên tiếp hít sâu 5 lần, rồi thở mạnh 5 lần. Lặp lại 10 lần cho một bài hoàn chỉnh. Cùng lúc đó, nâng và hạ hai tay lên xuống ngang người, giữ lòng bàn tay úp trong khi hít thở.

(B) Lặp lại nguyên bài 10 lần, mỗi lần bao gồm 100 nhịp thở.

5.    Vặn mình

Dành cho: Cơ trung tâm


–       Nằm ngửa, duỗi thẳng tay chân, tạo hình chữ X.

–       (A) Hóp cơ bụng, nâng tay chân lên khỏi sàn từ 5-10 cm, giữ nguyên tư thế duỗi thẳng. Cố gắng đưa tay trái và chân phải lên phía trên tạo góc 90 độ với mặt sàn.

–       (B) Quay về tư thế ban đầu. Làm tương tự cho tay phải và chân trái. Lặp lại 10 – 12 lần.

Để tăng độ khó cho bài tập, giữ cho đầu, cánh tay và chân nâng cao khỏi mặt đất suốt quá trình tập. Để dễ dàng hơn, chỉ nhấc 1 chân và 1 tay khỏi sàn cho mỗi lần tập.

6.    Hít đất chéo tay

Dành cho: Lồng ngực, vai, cơ tam đầu, cơ trung tâm.


–       Vào tư thế hít đất (thả lỏng đầu gối hoặc ngón chân trên sàn), tay đặt ngay dưới bả vai, tay trái đặt trên một cuốn sách dày, đệm yoga hoặc một bề mặt thẳng, dày vừa phải.

–       (A) Gập tay, dần dần hạ ngực xuống, cho đến khi hai tay tạo một góc 90 độ sao với sàn.

–       (B) Duỗi thẳng tay ra, nâng người lên. Nâng người 4 – 6 lần rồi đổi bên, đặt tay phải lên bề mặt cao. Nâng người, lần này thì đặt tay trái chéo qua tay phải, tạo hình chữ X. Lặp lại toàn bộ động tác từ 8 – 12 lần.

7.    Hạ người và nâng tạ qua đầu

Dành cho: Vòng 3, đùi, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm


–       Hai tay cầm tạ, nâng lên trước mặt, chú ý dồn trọng lượng về phía vai trước, lòng bàn tay hướng vào trong. Đứng mở rộng chân, mũi chân hướng ra ngoài.

–       (A) Từ từ hạ phần hông và lưng xuống, tránh khôn chồm người về phía trước.

–       (B) Đứng lên, trở về tư thế cũ, tay phải đưa lên qua đầu, hướng cố tay ra ngoài.

–       (C) Ngay lập tức hạ người xuống, kéo tay về vị trí cũ. Tiếp tục đứng lên, lần này đưa tay trái qua đầu. Lặp lại động tác này 12 – 14 lần.

8.    Gập người xéo

Dành cho: Toàn bộ cơ thể, làm tăng nhịp tim để tiêu mỡ thừa


–       Vào tư thế chuẩn bị hít đất, chân đặt mở rộng hơn vai.

–       (A) Nhanh chóng nhảy bật hai chân về phía ngoài bên phải.

–       (B) Bật về vị trí cũ. Lặp lại lần nữa, lần này nhảy về phía bên trái. Lặp lại tất cả các bước trên 8 – 12 lần.

(Tạp chí Women’s Health)